Дыета з дэфіцытам калорый і адмовай ад простых вугляводаў дапамагае страціць лішнія кілаграмы, але за якасць цела яна не адказвае. Прадухіляць абіваньні скуры, паскараць страту вагі, рабіць фігуру прыгожай, а талію - тонкай, дапамагае эфектыўная трэніроўка, якая складаецца з спартыўных практыкаванняў для пахудання. Якімі яны павінны быць і ці можна выконваць іх дома? Як часта праводзіць такія заняткі?
Якія практыкаванні трэба рабіць, каб схуднець
Не ўсе віды фізічных нагрузак дапамагаюць спальваць тлушчавую тканіну. Любая актыўнасць правакуе расход энергіі і калорый, таму чалавек, які займаецца спортам, можа ўбачыць слабае зніжэнне вагі, але сур'ёзна схуднець можна толькі пры выкананні шэрагу ўмоў:
- Аэробныя практыкаванні павінны скласці аснову вашай спартыўнай праграмы, таму прыйдзецца запісацца на фітнес або інтэрвальныя трэніроўкі, пачаць бегаць.
- Для лакальнага пахудання праблемных зон (жывот, ягадзіцы і так далей) заняткі трэба падбіраць асобна, дапаўняць імі асноўную праграму жиросжигания.
- Не варта пачынаць сілавыя трэніроўкі, пакуль вы не пазбавіцеся ад большай часткі тлушчавых адкладаў.
Для хуткага пахудання
Актыўнай карэкцыі аб'ёмаў і зніжэння вагі садзейнічаюць не інтэнсіўныя спартыўныя трэніроўкі, а класічны фітнес, які павінен доўжыцца каля гадзіны. Дакладная працягласць трэніроўкі залежыць ад вашага целаскладу: эндоморфам можна займацца да 2-х гадзін без доўгіх перапынкаў, а мезоморфам лепш абмежавацца 40 хвілінамі.
Якія заняткі для хуткага зніжэння вагі падбіраць па тыпу нагрузкі - ролі не гуляе: значна важней пульс, які павінен пастаянна складаць 60-65% ад максімальнага. Толькі так вы даможацеся жиросжигающего эфекту ад трэніроўкі.
Дома
Калі вы плануеце змагацца з лішнім вагой або праблемнымі зонамі, не мог наведваць спартыўных клубаў, вы можаце знайсці курс для зніжэння вагі ў хатніх умовах, прадстаўлены відэаўрок - гэта самы дзейсны варыянт. Тэкставае апісанне не дасць поўнага ўяўлення пра тое, што вы павінны рабіць.
Для працы можа спатрэбіцца інвентар:
- Фітбол;
- гантэлі вагой ад 1, 5 да 5 кг;
- уцяжарвальнікам для ног;
- кілімок;
- абруч.
У хатніх умовах спецыялісты прапануюць зрабіць звычкай штодзённую ранішнюю гімнастыку, якая арыентавана не на імклівае пахуданне, а на разгон абменных працэсаў і паляпшэнне стану цягліц. Калі працоўны графік дапускае, вы можаце ўвесці ў праграму кароткую ранішнюю прабежку або праводзіць тры трэніроўкі ў тыдзень дома. Акцэнтам стануць аэробныя нагрузкі.
Эфектыўныя практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах
Якія б нагрузкі вы ні падабралі, памятаеце, што для дасягнення добрага выніку прыйдзецца пачакаць не менш за месяц. Асабліва гэта тычыцца не агульнага пахудання, а карэкцыі аб'ёмаў канкрэтных зон, на якія накіраваны абраныя вамі практыкаванні. Улічвайце, што нагрузка павінна ўяўляць сабой сістэму, у якой няма адпачынку: комплекс трэба выконваць на працягу 40 хвілін без перапынку, калі ваша мэта зніжэнне вагі, а не ўмацаванне цягліц.
Размінка
Скачкі - асноўнае практыкаванне, якое ўжываюць ва ўсіх спартыўных дысцыплінах для разагрэву. Дадаткова даецца нагрузка цягліцам ног, і тут важна выканаць асцярожнасць: якой бы выгляд скачкоў вы ні практыкавалі, трэба апускацца на ўсю ступню. Калі вы будзеце пераносіць вагу толькі на паўпальцах, вы пачнеце пампаваць ікры, а худнець ногі не будуць.
Выконваць скачкі і завязаныя на іх практыкаванні для разагрэву можна ўсяго 15 хвілін, а скончыць размінку рэкамендавана пяціхвілінным бегам на месцы або па крузе. Калі ж вы нацэлены на актыўнае пахуданне, скачкі можна выконваць паўгадзіны.
Для жывата і ног
Забудзьцеся пра класічную прапампоўку прэса, калі вы нацэленыя прыбраць тлушч у вобласці жывата і не плануеце атрымаць рэльефныя кубікі. Жаночы комплекс практыкаванняў для пахудання ў гэтай зоне - элементы мастацкай (не спартыўнай! ) Гімнастыкі, дзе закранаюцца брушныя цягліцы.
Асаблівую эфектыўнасць будуць мець:
- лодачка;
- куток;
- ўздым ног са становішча лежачы;
- нажніцы.
Для пахудання ног можна выкарыстоўваць практыкаванні, практыка ў класічнай харэаграфіі: прысяданні па 1 і 2 пазіцыях, махі наперад і ў бакі з 3 пазіцыі. Адзіны момант - балетны Экзэрсіс мяркуе павольнае выкананне гэтых практыкаванняў, а спорт - хуткае, паколькі вам важна не развіццё мышачнай сілы, а нагрузка.
Махі можна рабіць з абцяжарваннем: уцяжарвальнікам на шчыкалатках або эластычнай стужкай, з наступных пазіцый:
- стоячы з апорай на крэсла або сцяну;
- лежачы на баку (падымаць угору);
- можна камбінаваць махі з выпадам.
Для сцёгнаў і ягадзіц
Прысяданні будуць эфектыўныя і пры арыентоўцы на пахуданне верхняй часткі ног, падпампоўкі ягадзічных цягліц. Аднак тут варта прыгледзецца няма да балетным варыянтам, а да класічных: ступні раўналежныя, спіна падчас прыседу нахіляецца наперад, таз сыходзіць назад. Выконваць такія прысяданні можна з гантэлямі ў руках. Як спартыўныя практыкаванні для пахудання сцёгнаў можна выкарыстоўваць выпады наперад або ў бок, але пры праблемах з каленямі гэта можа быць небяспечна. Колькасць паўтораў за падыход павінна быць такім, каб адчувалася паленне ў вобласці сцягна / ягадзіц.
Для рук
Самым эфектыўным практыкаваннем, якое дапамагае падцягнуць контуры рук, з'яўляюцца традыцыйныя адцісканні, знаёмыя па школьных ўрокаў фізкультуры. Яны дапамогуць цягліцам грудзей, таму гэта не выключна мужчынскі элемент - жанчынам без адцісканняў таксама не абысціся.
Выконвайце па 20-25 паўтораў за падыход, чаргуйце шырыню зуха, хуткасць. Калі ад падлогі з-за слабых цягліц рук рабіць адцісканні цяжка, можаце пачаць ад сцяны. Тым жа, каму занадта лёгка выконваць адцісканні ў базавай канфігурацыі, можна ўзяць вагу на спіну - так падвысіцца нагрузка на рукі.
Для ўсяго цела
Спрыяць умацаванню цягліц корпуса будуць практыкаванні з Фітбол: яны прымушаюць вас трымаць цэнтр сабраным, напружваць прэс, спрабаваць ўлавіць раўнавагу.
Існуе некалькі нескладаных варыянтаў заняткі, прапрацоўваюцца ўсё цела, якое падыходзіць нават для пачаткоўцаў:
- Седзячы на мячы падняць ногі, трымаць хвіліну выцягнутымі перад сабой.
- Лежачы жыватом на Фітбол адарваць ад падлогі ногі і рукі, старацца хвіліну трымаць раўнавагу.
- Лежачы спіной на падлозе ўзяць Фітбол ў рукі, хуткім рухам адарваць корпус ад падлогі і падняць ногі. Перадаць у іх мяч, зноў прыняць зыходную позу. Паўтараць 30-40 раз.
Комплекс практыкаванняў
Якую б мэта вы ні пераследавалі - стройныя ножкі, тонкая талія, ідэальна плоскі жывот або падкаЧАЙ ягадзіцы - нагружаць прыйдзецца ўсё цела, але набор спартыўных практыкаванняў будзе выбірацца з аглядкай на меркаваны канчатковы вынік. Ідэальны комплексны падыход да хатняй карэкцыі фігуры прадугледжвае правядзенне ранішняй размінкі, вячэрняй расцяжкі і дзённай асноўны трэніроўкі, напаўненне якой для мужчын і жанчын адрозніваецца.
Ранішняя гімнастыка
Пасля абуджэння нават пры нацэленасці на актыўнае зніжэнне вагі не варта даваць сабе інтэнсіўных трэніровак: лепш абмежавацца размінкай, якая разагрэе цягліцы і падрыхтуе вас да працоўнага дня. Ранішнія спартыўныя практыкаванні для пахудання дома рэкамендавана выконваць да сняданку, каб запусціць спальванне калорый, пакуль вы не паспелі «наесці» новых.
Базавы комплекс можа выглядаць так:
- Нахілы тулава па баках і наперад-назад.
- Кручэння рук у плечавым суставе.
- Скачкі (некалькі відаў, 10 хвілін сумарна).
- Прысяданні (3 хвіліны).
Вячэрняя зарадка
Перад сном актыўнасць павінна зніжацца, інакш моцны выкід адрэналіну можа падарыць вам бессань. Аднак калі вы паставілі мэта схуднець, некалькі практыкаванняў для пахудання выканаць можна. Паспрабуйце, каб яны былі зроблены не ноччу, а праз пару гадзін пасля вячэры.
Нагрузка ў гэты час пераважная статычная: добра падыдзе стрейчинг, які можна падмацаваць:
- планцы (на пачатковым ўзроўні 2 хвіліны, пры добрай падрыхтоўцы - 5 хвілін).
- Кутком каля сцяны (прысесці, як на крэсла, прыхінуўшыся спіной да сцяны, і лічыць да 100).
Для жанчын
Калі разбіраць фізічныя практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах па гендэрнай прыналежнасці, арыентавацца трэба на праблемныя зоны, уласцівыя канкрэтнаму полу. У жанчын пераважна назіраюцца адклады на жываце і сцёгнах: ўчасткі, дзе прыродай наканаванае стварэнне гарманальных «падушак». Нагрузкі павінны абавязкова закранаць гэтыя ўчасткі, гэта значыць без прысяданняў і планкі не абысціся. Пры гэтым жанчынам пажадана трэніравацца з абцяжарваннямі, калі ім патрэбен актыўны скід вагі.
Для мужчын
Гарманальны фон прадстаўнікоў моцнай паловы чалавецтва такі, што ім пры жаданні схуднець трэба займацца на трэнажорах, але абцяжарвання не выкарыстоўваць, каб не пачала нарастаць цягліцавая маса. Набор спартыўных практыкаванняў для пахудання можна выкарыстоўваць з базавай трэніроўкі - гэта просты і эфектыўны варыянт, але дома пры адсутнасці трэнажораў прыйдзецца звярнуцца да гантэлямі вагой да 5 кг. Акцэнт трэба зрабіць на нагрузку цягліц грудзей.
Графік практыкаванняў
Паводле інфармацыі ад спецыялістаў, эфектыўнасць нагрузак пры спальванні тлушчу з'яўляецца толькі ў выпадку трох трэніровак у тыдзень і больш. Спартыўныя практыкаванні для пахудання ў рамках кардиозанятия трэба выконваць па 40-60 хвілін, сілавыя ж нагрузкі ўлічваюцца асобна.
Прыкладны графік выглядае так:
- Скачкі (10 хвілін).
- Трэніроўка на рукі (10 хвілін).
- Скачкі (5 хвілін).
- Трэніроўка на ногі і прэс (10 хвілін).
- Скачкі (5 хвілін).
- Практыкаванні агульнай нагрузкі (10 хвілін).
- Расцяжка (10 хвілін).